sisältö:
- Lääketieteellinen video: Lauhaa ja sateista
- Mitä pitäisi tehdä, jotta vähennetään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita
- 1. Lopeta juominen makeita juomia
- 2. Syödä enemmän vihanneksia täyttääkseen nopeasti
- 3. Aloita rasvan kulutus valitsemalla oikea rasvan lähde
- 4. Valitse vähäisiä hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja
- 5. Lue ravintoarvotiedot jokaisesta elintarvikkeesta
- 6. Vähennä hiilihydraattiruokaa hitaasti
Lääketieteellinen video: Lauhaa ja sateista
Hiilihydraatin ruokavalio on yleisin tapa aloittaa terveellinen elämäntapa. Rasvan valmistuksen lisäksi useimmat syövät tärkkelyspitoisia ja sokeripitoisia elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa sokeritautia sydänsairauksiin jo pitkään. Seuraavassa on useita tapoja, joilla voit aloittaa tämän toisen, jotta voit vähentää korkea hiilihydraattipitoisuutesi.
Mitä pitäisi tehdä, jotta vähennetään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita
1. Lopeta juominen makeita juomia
Jos yrität vähentää hiilihydraattiruokia niin paljon kuin mahdollista, pysy poissa makeista juomista, kuten makea teetä, siirappia, virvoitusjuomia, pakattuja hedelmämehuja, säilykkeitä tai sachetania ja muita. Jos haluat juoda teetä, kahvia tai maitoa, vähennä sokerin määrää.
Sokerin makeat juomat voivat nopeasti nostaa verensokeriarvoja, jolloin mahalaukku ei ole täynnä. Siksi voit jatkaa syödä paljon sen jälkeen, kun juot juomia makeita juomia. Tämän seurauksena tämä korkea sokeripitoisuus lisää kalorien saantia tarpeeton. Hardvardin kansanterveyskoulun mukaan makeat juomat ovat merkittävä liikalihavuuden riskitekijä ja diabetes
Paras juomavalintasi on vesi tai kivennäisvesi. Jos haluatte voimakasta juomaa, voit sekoittaa omaa hedelmämehua kotona tuoreiden hedelmien avulla (ei sokeria, kyllä!) Tai infusoida vettä tuoreista hedelmistä. Voit valmistaa tuoretta teetä ja katkeraa mustaa kahvia vaihtoehtona sokerimaisille juomille.
2. Syödä enemmän vihanneksia täyttääkseen nopeasti
Vihannekset ovat korkeakuituisia elintarviketuotteita. Kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutus voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen pidemmälle ilman, että tarvitset lisää kaloreita elimistöön.
Ruoat eivät pääse sulaviksi, kuten hiilihydraatit, rasvat tai proteiinit. Kuitu sisältää hidasta sulatusta, jotta se voi täyttää mahalaukun pitemmän ajan. Tämä stimuloi aivoja ajattelemaan, että kehosi on täynnä ja lopetettava syöminen. Myös runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet eivät aiheuta verensokerin nousua.
Kasvikuidulla pyritään myös estämään ja / tai käsittelemään ummetusta, joka on yksi haittavaikutuksista, joita ilmenee, kun aloitat hiilihydraattien ruokailun lopettamisen.
Valitse vihannekset, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja, kuten papuja, parsakaalia, kukkakaalia, munakoisoa, tomaattia, sieniä, pinaattia, kurkkua, pihlaja, salaattia ja pinaattia.
3. Aloita rasvan kulutus valitsemalla oikea rasvan lähde
Jos haluat korvata kadonneen energiansaannin suurista hiilihydraatti- elintarvikkeista, voit syödä rasvaa. Mutta harkitse rasvan tyyppiä. Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, kuten paistettuja ruokia, rasvainen punainen liha, kanan iho ja pikaruokaa, voivat lisätä huonoa kolesterolia kehossa. Tämä rasvan lähde on rajoitettava voimakkaasti.
Laajenna syödä runsaasti hyvää rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoja, lohta, sardiinia, auringonkukansiemeniä, oliiviöljyä, manteleita, kalaa ja laiha kananlihaa. Hyvä rasva, eli tyydyttymätön rasva, voi ylläpitää verisuonten toimintaa ja toimia sydämen pysyessä vakaana.
4. Valitse vähäisiä hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja
Jos syöt usein ranskalaisia perunoita välipalana, vaihda tapa. Valitse pieniä hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja, mutta runsaasti proteiinia. Korkean proteiinin välipalat ovat tehokas tapa vähentää nälkää pääaterian tuntien välillä. Esimerkkejä nautittavista välipaloista ovat pähkinät, kuten mantelit ja edamame, jogurtti, tofu ja tempeh.
5. Lue ravintoarvotiedot jokaisesta elintarvikkeesta
Jos haluat selvittää elintarviketuotteen hiilihydraattipitoisuuden, lue ravintoarvotiedot. Muista, että elintarvikkeen ravitsemuksellinen arvo perustuu annosteluosaan eikä tuotteen nettopainoon. Älä lankaa lukea sitä.
Esimerkki tästä: Ostat tuotteen X nettopainolla 60 grammaa. Tuotetietolomakkeessa hiilihydraattien määrä on 10 grammaa. Kokonaishiilihydraatti ei vastaa koko pakkauksen sisältöä. Sinun täytyy myös nähdä annostusta koskevat tiedot.Jos tarra-annos on kirjoitettu 30 grammaan, se tarkoittaa, että 30 grammaa tuotetta sisältää 10 grammaa hiilihydraattia. Siten jos käytät pakettia suoraan loppuun, se tarkoittaa, että olet käyttänyt 20 grammaa hiilihydraatteja, ei 10 grammaa.
6. Vähennä hiilihydraattiruokaa hitaasti
Ruokavalion tyypin muuttaminen vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan. Alhaiset hiilihydraattien ruokavalio tekee kehosta menettämättä suurimman energialähteensä. Tämä voi tehdä kehosi aineenvaihduntaa hitaasti, sillä keho säästää jäljellä olevat energiavarat.
Jos haluat vähentää näitä sivuvaikutuksia, tee muutoksia vähitellen. Anna keholle aikaa sopeutua tehtyihin muutoksiin. Aloita esimerkiksi vähentämällä ruoassa tai juomissa käytetyn sokerin määrää. Jos olet tottunut siihen, voit yrittää välttää sokeria jonkin aikaa. Älä kuitenkaan unohda sopeutua kehosi kykyihin ja päivittäiseen toimintaasi.
Alhaisen hiilihydraattiruokavalion saaminen ei tarkoita hiilihydraattiruokien poistamista lainkaan. Ole viisas hallita päivittäistä ruokavaliota, koska elimistö tarvitsee edelleen hiilihydraattien saantia toimiakseen oikein. Hiilihydraattien puute vaarantaa tulevaisuudessa terveytesi.
