sisältö:
- Lääketieteellinen video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
- Oppaat menevät keton ruokavalioon
- Elintarvikkeet, joita vältetään keton ruokavaliossa
- Elintarvikkeet, joita suositellaan keto-ruokavaliossa
- Suunnittele keto-ruokavalio jokapäiväiseen käyttöön
- Valikko 1
- aamiainen
- lounas
- päivällinen
- Valikko 2
- Valikko 3
Lääketieteellinen video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Keto- tai ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, joka ottaa vähän hiilihydraattia ja runsaasti rasvaa. Joissakin tutkimuksessa, jotka tukevat tätä menetelmää, sanotaan, että ketogeeninen ruokavalio voi menettää painonsa lyhyessä ajassa, mutta kuitenkin lisää energiaa.Joitakin muita etuja, joita voidaan saada keto-ruokavaliosta, ovat diabeteksen, syövän, epilepsian ja Alzheimerin taudin riskin estäminen. Joten, miten suunnittelet keto-ruokavalion jokapäiväiseen?
Oppaat menevät keton ruokavalioon
Kuten edellä on selitetty, keton ruokavalio keskittyy elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Jos normaali rasvan kulutus on rajoitettu noin 20-30%: iin päivittäisistä tarpeista, ketogeeninen ruokavalio suosittelee rasvan saantia 60-70%: iin.
Hiilihydraattilähteiden saanti vähenee myös huomattavasti vain 5 prosenttiin päivittäisistä tarpeista. Sen sijaan hiilihydraatit vaihdetaan korkealle ruoalleproteiinia vastaamaan 20 prosenttia kehon tarpeista.
Tämä jyrkkä hiilihydraattien väheneminen tekee kehosta pääsyn ketoosiksi kutsutulle faasille. Hiilihydraattien saannin puute tekee elimistöstä ei tuota riittävästi verensokeria poltettavaksi energiana. Tämän seurauksena keho alkaa hajottaa rasvapitoisuudet varavoimalla.
Elintarvikkeet, joita vältetään keton ruokavaliossa
Tässä on luettelo suurista hiilihydraattiruokista, joita on vähennettävä tai poistettava ketogeenisessa ruokavaliossa:
- Makeat elintarvikkeet: virvoitusjuomat, hedelmämehut, smoothiet, kakut, jäätelö, makeiset jne.
- Vilja tai jauho: Vehnätuotteet, riisi, pastat, viljat jne.
- Hedelmät: Kaikki hedelmät, paitsi pieni osa hedelmistä, kuten mansikoita.
- Herneet tai herneet: herneet, pavut, pavut jne.
- Vihannekset ja juuripalat: Perunat, bataatit, porkkanat jne.
- Vähärasvaiset tai ruokavalion tuotteet: Nämä tuotteet sisältävät usein suuria hiilihydraatteja.
- Jotkut mausteet tai kastikkeet: Tuotteet sisältävät paljon sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
- Epäterveellinen rasva: rajaa jalostettujen kasviöljyjen, majoneesin jne. Saanti.
- alkoholi
- Sokeriton ruokavalion elintarvikkeet: Sisältää korkeat keinotekoiset sokeritasot, jotka voivat vaikuttaa ketoniprosessiin
Elintarvikkeet, joita suositellaan keto-ruokavaliossa
Keto-ruokavalioon on suositeltavaa sisällyttää seuraavat runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet:
- Liha: Punainen liha, pihvi, kinkku, makkara, pekoni, kana ja kalkkuna.
- Rasva kala: lohi, tonnikala, sardiini ja makrilli.
- muna
- Voi ja kerma
- Käsittelemätön juusto (cheddar, vuohi, kerma, sininen tai mozzarella).
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet jne.
- Terveet öljyt: Ekstra-neitsytöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
- Avokado, mansikka
- Vähähiiliset vihannekset: vihreät vihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat jne.
- Mausteet: Voit käyttää suolaa, pippuria ja erilaisia terveellisiä yrttejä ja mausteita.
- Täysrasvainen jogurtti, täysrasvainen maito
- 90% tumma suklaa
Suunnittele keto-ruokavalio jokapäiväiseen käyttöön
Keto-ruokavalion valmistelussa on tärkeää muistaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen jakaminen: 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraattia. Käytä myös sitä, mitä ruokaa koskevia ohjeita tulisi välttää ja mitkä suositellaan.
Seuraavat keto-ruokavalikon valinnat, joita voit harjoitella kotona.
Valikko 1
aamiainen
Musta kahvi ilman kermaa, sokeria, makeutusainetta, maitoa (voidaan lisätä kookosöljyä tai voita / margariinia; myös "makeutettu" inkivääri / kaneli / vanilja / suklaa jauhe)
Tämä aamiaismenu sisältää 84 prosenttia rasvaa, 12 prosenttia proteiinia ja 2 prosenttia carboa.
lounas
- Grillattua broilerinrinta voin (voin) tai oliiviöljyn kanssa, maustetaan valkosipulin, pippurin ja suolan sekä muiden mausteiden mukaan.
Tästä valikosta saat 69% rasvaa, 30% proteiinia ja 1% hiilihydraattia.
päivällinen
- Asetetaan naudanliha tomaattien, raastetun juuston, kerma, purjo, voita.
Tästä illallisesta saat ravinteita 73 prosenttia rasvaa, 23 prosenttia proteiinia ja 3 prosenttia hiilihydraatteja.
Valikko 2
aamiainen : Maito tai täysrasvainen maito
lounas : Kasvisalaatti lisäsi pienen palan katkarapuja tai kalaa, oliiviöljyä, sitruunamehua, mintun lehtiä, paprikat, seesaminsiemeniä ja juustoa
päivällinen : Kasvi-salaatti sekä lihaa, selleriä, paprikat, tomaatit ja juusto
välipala : Avokadot, omenat ja kourallinen pähkinöitä
Valikko 3
aamiainen : Korkea rasvainen liha, kuten naudanliha tai lampaanliha, lisää munia, tomaatteja, paprikat, selleri ja porkkanat
lounas : Kasvisalaatti, käytä sitruunamehua, mintunlehtiä, manteleita, seesaminsiemeniä, salaattia, sieniä ja oliiviöljyä (voit lisätä kananrinta- tai katkarapuja ja juustoa ruiskuttamalla)
päivällinen : Merikala, parsa, selleri, mausteet, salottisipulit, valkosipuli, purjo, juusto, salaatti, paprika ja parsakaali
välipala : Kourallinen pähkinöitä ja mansikoita
Muista, että voit suunnitella oman keto-ruokavalionsa noudattamalla periaatetta 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraattia.
