sisältö:
Lääketieteellinen video: Näin nukahdat nopeammin!
Kuinka usein sinusta tuntuu, että et pysty siirtämään jalkojasi 3 kilometrin juoksun jälkeen? Tekee vieläkin tyhjentämättömämmäksi, kuinka Usain Bolt voi ajaa niin hermostuneesti, vaikka hymyilee laajasti.
Me kaikki haluamme välittömästi tuloksia, mutta monet meistä ymmärtävät, että muutos vie aikaa. Et voi heti tulla maailman nopeimmaksi juoksijaksi viiden minuutin kuluessa, mutta voit lisätä juoksunopeutta juuri nyt.
"Tavoitteena on lisätä juoksunopeutta", sanoi ammattilainen maraton-juoksija Stephanie Rothstein-Bruce Päivittäinen poltto"Se on juosta tehokkaammin ja mahdollisimman paljon mobilisoida mahdollisimman vähän energiaa."
Nopeampi ajonopeus alkaa oikealta juoksu- asennosta
1. Sprint, jossa varpaat taivaalle päin
"Yleensä ihmiset juoksevat asettamalla jalkansa tasaisesti maahan niin, että varpaat osoittavat liian pitkälle", sanoi Matthew Uohara, MS, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioningista. Miesten terveys.
Varpaiden pitäminen suoraan eteenpäin rajoittaa askelesi, koska tarvitset enemmän aikaa poljin liikkumiselle, ja jalat tuntuu raskaammilta. Menetät myös laajennuksen vastakkaiseen jalkaan - laajennus on suoristusliike, joten et voi käyttää takalihastasi maksimikapasiteettiinsa.
Sitten laskeutuu etujalalla nopeasti, mutta pehmeästi. Tämä liike pakottaa lantion ja lantion työntämään kehoa tehokkaammin ilman, että hukkaatte hitaasti ja kovasti. Analyysi osoitti myös, että jopa kovilla pinnoilla paljasjalkaiset juoksijat, jotka osuivat maahan etujalkineen, tuottivat pienempiä iskunkestävyyksiä kuin ne, jotka laskeutuivat kantapäähän.
2. Käännä kätesi mahdollisimman tiukasti
Tule, kuka teistä on tottunut juoksemaan samalla, kun heiluttele kädet kehosi vastakkaiselle puolelle? "Tämä juoksutapa keskittyy käsivarsien käyttämiseen, mikä pakottaa lonkat taistelemaan juoksevia liikkeitäsi sen sijaan, että heittäisit heitä eteenpäin", Rothstein-Bruce sanoi.
Jos teet sen oikein, käsihengitys voi todella antaa nopeuden. Nyrkkeile käsi peukalolla nyrkkeilyssä kiristäen käsivarren lihaksia. Sitten, "Tärkein askel rohkaisemassa käsihengitystä on, kuinka kovaa olet kääntäkää kätesi takaisin, Uohara sanoi. On olemassa kaksi asiaa, jotka tapahtuvat niin kauan kuin teet tämän: Ensinnäkin saat joustavaa apua rintalihaksesta ja olkapään etupuolelta, mikä tarkoittaa sitä, että kaatat vähemmän vaivaa. Toiseksi, sinulla on taipumus lyhentää kääntöä etupuolella, jolloin siirtyminen on nopeampaa.
Rothstein-Bruce suosittelee tämän asennon harjoittelua harjoittelemalla istuntoa (jalkaterän asento lattialla 90 astetta) ja yritä kääntää kättäsi taaksepäin, kuten rumpu.
3. Jalka-asento kuin kello
Kuvittele joku, joka vetää hiukset takaisin, samalla kun pidät rintakehääsi hieman eteenpäin. Pidä keho suorassa ja vyötärö ei taivuta niin, että kaikki osat pysyvät linjassa. Tässä asennossa vältät olkapäiden taivuttamisen kehoosi ja taivuttamasta, mikä tekee siitä paljon vaikeampaa hengittää kunnolla ja aiheuttaa ylimääräistä painetta kaulallesi. Voit myös ajaa helpommin eikä väsy, koska sinulla on painovoiman apua.
Samalla jalkasi pitäisi liikkua kuin kellotyö (Kuvittele, että kiipeät 12 tunnin sykliä seinäkellolla, jossa on polkupyörän aivohalvaus. Siellä tämä kello tulee olemaan suhteessa kehoosi.) Kun suoritat, nosta jalat ylöspäin kello 12 , paina alas kello 3, laske maahan suoraan kehon alapuolelle kello 6: n suuntaan ja kääntele sitten jalkasi kohti kello 9 kehon taakse. Tämä kellon liikkumista jäljittelevä pyöreä liike mahdollistaa nopean liikevaihdon.
Mutta älä anna jalkasi kääntyä taaksepäin. Käännä mahdollisimman korkealle pakarat, kuten mäntä. Tämä jerk tuottaa energiaa ja sijoittaa jalkasi nopeammin seuraavaan vaiheeseen.
4. Muuta juoksunopeutta
Niin kovaa kuin pystytte, ei ole avain nopeampaan juoksuun. Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta hitaammin juokseminen auttaa sinua lisäämään juoksunopeutta.
Jotta voit harjoitella juoksua, aloita juokseminen rennoilla ja kevyillä askeleilla, ei liian nopeasti. Lisää juoksunopeutta vähitellen haluamaasi tasoon. Jos aloitat liian nopeasti, vaarana on kaasun loppuminen matkan alussa, ja jalkasi tuntuu tuskallisemmilta.
Pro-juoksijat suosittelevat juoksunopeuden sekoittamista juoksemalla hitaasti (ei lenkkeilyä), juoksemalla nopeasti ja juoksemalla nopeasti valitulla radalla vähintään kerran viikossa. Tämän tarkoituksena on kouluttaa sydämen, keuhkojen ja lihasten kestävyys yhdessä tehokkaammaksi sprinteriksi.
5. Säädä henkeä
Kohdista jalanjälkesi hengitykseen, ei päinvastoin. Näin voit ajaa nopeammin ja tehokkaammin sekä olla opas, joka kertoo sinulle, jos käytät liian kovaa tai ei tarpeeksi kovaa. Kaikki voivat löytää oman hengitysrytmin, mutta esimerkiksi käyttää hengitystekniikkaa kahdessa sekvenssissä: kaksi vaihetta yhdellä hengityksellä, kaksi vaihetta yhden hengenvetoon.
Joka on muistettava, kun aiot ajaa
1. Odota kolme tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista
Kehon ruoansulatusjärjestelmä ei toimi välittömästi käsittelemään suurta riisilevyä ja sivutuotteita, joita syötte juuri nyt, jotta se olisi energiaa. Jos sinun täytyy todella juosta juuri nyt, valitse ruoat, jotka elimistö helposti imeytyy, kuten banaanit, kaksi lusikat maapähkinävoita tai hunajaa tai kourallinen kuivattuja hedelmiä.
2. Juo juomavettä 90 minuuttia ennen juoksua
Juo vähintään puolet tuntia vettä, ennen kuin alat juosta, jotta vältät kuivumisen. Tuo juomapullo mukaasi, jotta voisit säilyttää optimaalisen kehon nesteiden saannin, jotta estät jalkakrampit, erityisesti kuumassa säässä.
3. Tyhjennä mielesi
Ehkä sen jälkeen, kun olet lukenut edellä mainitut viisi tekniikkaa, sinulla on melko vaikeaa tyhjentää mielesi. Mutta useat tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että tietoisten muutosten tekeminen käynnissä todella estää juoksunopeutta. Syynä on se, että se pakottaa ajattelemaan liikkeitäsi, mikä lisää aivojen toimintaa. Jatkamalla kovaa työtäsi kehosi pystyy "muistamaan" kaikki käynnissä olevat tekniikat päähän, jolloin voit tyhjentää mielesi ja ajaa autopilotilla.
4. Ota sitten kuuma suihku
Pysy kuuman suihkun alla tai ota rentouttava liotus kylpytynnyrissä käynnissä, jos mahdollista. Jalkojen liotus lämpenee lihaksia ja rentouttaa lihasryhmän normaaliksi.
5. Älä unohda jäähtyä
Kolmen tai viiden minuutin jäähdyttämisen jälkeen lenkkeilee venytys perusteellisesti. Älä jatka muita voimakkaita fyysisiä aktiviteetteja, joten voit kävellä betonijaloilla koko päivän. Tee yksinkertainen venytys kehon jäähdyttämiseksi, mikä mahdollistaa maitohapon (lihastesi sivutuotteen) vapautumisen verenkiertoosi ja eliminoidun kehosta.
Nosta pystysuoraa jalkaa tukeakseen seinää makaamalla selässäsi 3-4 minuuttia. Tämä tyhjentää veren jaloissa takaisin sydämeen, joten saat tuoreen verenkierron, kun nouse ylös. Voit tehdä sen jäähdytyksen tai lämpimän kylvyn jälkeen.
